ေဒါက္တာေအးမင္းထူး၏ ဝိ္တ္ခ်နည္းမွတ္စု

ခႏၶာကိုယ္အခ်ဳိးအစား တြက္ခ်က္နည္း

BMI               =     weight(kg)/ height (m2)

အေျခခံဇီဝျဖစ္ပ်က္မႈ တြက္နည္း

BMR(men)                        = 10 x weight(kg)+ 6.25 x height(cm)- 5 xage(year) +5

BMR(women)                   = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) - 5 x age (y) - 161

ေန႔စဥ္လိုအပ္သည့္ ကယ္လိုရီတြက္နည္း

Daily calorie requirement = 1.2 x BMR

(ဝိတ္ခ်ခ်င္သူတိုင္း မိမိတို႔ရဲ႕ ေန႔စဥ္ကယ္လိုရီပမာဏကို သိၿပီးမွ ဝိတ္ေလွ်ာ့ပါ)

အာဟာရဓာတ္သံုးမ်ဳိး

ကစီဓာတ္           - 5g/kg 

ပ႐ိုတင္းဓာတ္     - 2g/kg 

အဆီဓာတ္         - 1g/kg 

အာဟာရ တန္ဖိုးမ်ား

ကစီဓာတ္     1g =4 Cal

ပ႐ိုတင္းဓာတ္1g= 4 Cal

အဆီဓာတ္    1g =9 Cal

one serving ပမာဏဆိုတာ

ကစီဓာတ္ - 200cal

အသားဓာတ္ - 100 cal

အဆီဓာတ္ - 120cal

သစ္သီး - 100cal

အရြက္ - 50 cal

snack - 100 cal

အရက္ - 50 cal

ႏို႔၊ႏို႔ထြက္ပစၥည္း - 120cal

ကယ္လိုရီတန္ဖိုးမ်ား

----------------------

ကစီဓာတ္( carbohydrate)

ထမင္း(ပန္းကန္လံုးတလံုးစာ)- ၂၀၀ ကယ္လိုရီ

ေခါက္ဆြဲေျခာက္တထုပ္       - ၂၀၀ ကယ္လိုရီ

ေျပာင္းဖူးတဖူး         - ၁၃၀ ကယ္လိုရီ

အာလူးတလံုး          - ၇၀ ကယ္လိုရီ

ေပါင္မုန႔္တခ်ပ္         - ၃၀ ကယ္လိုရီ

ခ်ပါတီတခ်ပ္            - ၈၀ ကယ္လိုရီ

နံျပားတခ်ပ္              - ၉၀ ကယ္လိုရီ

cracker                  - ၁၆ ကယ္လိုရီ

ကိတ္မုန္႔တလံုး(အရွည္) - ၂၄၀ ကယ္လိုရီ

မုန္႔တီတပြဲ                 - ၃၀၀ ကယ္လိုရီ

သၾကား(လက္ဖက္ရည္တဇြန္း) - ၁၆ ကယ္လိုရီ

ပ်ားရည္(လက္ဖက္ရည္တဇြန္း)- ၂၁ ကယ္လိုရီ

အသားဓာတ္ (protein)

ၾကက္ေပါင္                          - ၁၃၅ ကယ္လ္ုရီ

ၾကက္ရင္အုပ္                        - ၁၆၅ ကယ္လိုရီ

ဝက္သား(လက္တဖဝါးစာ)       - ၂၅၀ ကယ္လိုရီ

အမဲသား(လက္တဖဝါးစာ)        - ၂၅၀ ကယ္လိုရီ

ဘဲသား(လက္တဖဝါးစာ)          - ၃၃၀ ကယ္လိုရီ

ဆိတ္သား(လက္တဖဝါးစာ)       - ၂၁၀ ကယ္လိုရီ

ငါးၾကင္းတေကာင္                   - ၂၈၀ ကယ္လိုရီ

ငါးခူးတေကာင္                       -  ၁၁၀ ကယ္လိုရီ

ၾကက္ဥတလံုး                         - ၈၀ ကယိလိုရီ

ငံုးဥတလံုး                               - ၁၅ ကယ္လိုရီ

အဆီဓာတ္ (fat )

ဆီ(လက္ဖက္ရည္တဇြန္း) - ၄၀ ကယ္လိုရီ

ဆီ(ထမင္းစားဇြန္း တဇြန္း) - ၁၂၀ ကယ္လိုရီ

ေနၾကာေစ့(လက္ခုပ္တခုစာ) - ၁၈၀ ကယ္လိုရီ

သစ္ၾကားသီးတလံုး        - ၂၅ ကယ္လိုရီ

သစ္သီး

ပန္းသီး        - ၉၀ ကယ္လိုရီ

လိေမၼာ္သီး    - ၆၀ ကယ္လိုရီ

ငွက္ေပ်ာသီး  - ၁၀၀ ကယ္လိုရီ

သစ္ေတာ္သီး - ၁၀၀ ကယ္လိုရီ

သရက္သီး    - ၁၃၀ ကယ္လိုရီ

သခြားသီး      - ၄၅၀ ကယ္လိုရီ

နာနတ္သီး    - ၄၅၀ ကယ္လိုရီ

စပ်စ္သီး        -  ၃ ကယ္လိုရီ

စေတာ္ဘယ္ရီသီး - ၄ ကယ္လိုရီ

ၾကက္ေမာက္သီး - ၇ ကယ္လိုရီ

ေရွာက္သီး     - ၂၅ ကယ္လိုရီ

သံပုရာသီး     -  ၂၀ ကယ္လိုရီ

ဖရဲသီး          - ၁၃၇၀ ကယ္လိုရီ

ေရႊဖရံုသီး      - ၃၀၀ ကယ္လိုရီ

ဂရိတ္ဖ႐ု       - ၁၀၀ ကယ္လိုရီ

သလဲသီး        - ၇၀ ကယ္လိုရီ

မာလကာသီး - ၄၀ ကယ္လိုရီ

ေထာပတ္သီး - ၂၄၀ ကယ္လိုရီ

(သစ္သီးေတြက အရြယ္အစားေပၚမူတည္ၿပီး ကယ္လိုရီေတြ မတူၾကဘူး၊ ဥပမာ ေျခာက္လက္မေလာက္ပဲရွ္တဲ့ ငွက္ေပ်ာ္သီးတလံုးဟာ ၇၀ ကယ္လိုရီေလာက္ပဲရွ္ၿပီး ကိုးလက္မေက်ာ္အရြယ္စားရွ္တဲ့ ငွက္ေပ်ာသီးတလံုးဟာ ၁၃၀ကယ္လိုရီေလာက္ရွိတယ္။ ေဖာ္ျပထားတဲ့ ကယ္လိုရီေတြက ပ်မ္းမွ်အရြယ္အစားရွိတဲ့ သစ္သီးေတြရဲ႕ ကယ္လိုရီပမာဏေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ သစ္သီးတလံုးျမင္တာနဲ႔ အနီးစပ္ဆံုး ခန္႔မွန္းႏိုင္ရင္ လံုေလာက္ပါၿပီ)

ဟင္းသီးဟင္းရြက္

ခရမ္းခ်ဥ္သီး           - ၂၀ ကယ္လိုရီ

ၾကက္သြန္ျဖဴတစိတ္ - ၄ ကယ္လိုရီ

ၾကက္သြန္နီတလံုး   - ၄၀ ကယ္လိုရီ

ခရမ္းသီး                - ၃၅ ကယ္လိုရီ

မုန္လာဥနီတေတာင့္  - ၄၀ ကယ္လိုရီ

ပဲသီး၊ပဲေတာင့္ရွည္(၁၀၀ဂရမ္)    - ၈၀ ကယ္လိုရီ

ဟင္းႏုႏြယ္(၁၀၀ဂရမ္)   - ၂၅ ကယိလိုရီ

ပန္းမံုလာ(၁၀၀ဂရမ္)     - ၂၅ ကယိလိုရီ

ကိုက္လန္(၁၀၀ဂရမ္)-     ၅၀ ကယ္လိုရီ

ကၫြတ္တေခ်ာင္း       - ၃ ကယ္လိုရီ

(၁၀၀ ဂရမ္က လက္သီးဆုပ္ သို႔မဟုတ္ လက္ဆုပ္တခုစာ ပမာဏနဲ႔ ညီမွ်တယ္လို႔ အလြယ္မွတ္ပါ)

ေဖ်ာ္ရည္နဲ႔ ယမကာ

ႏြားႏို႔တခြက္      - ၁၂၀ ကယ္လိုရီ

ဒိန္ခ်ဥ္တခြက္          - ၁၄၀ ကယ္လိုရီ

ကိုလာ(သံဗူး)           - ၁၄၀ ကယ္လိုရီ

ကိုလာဗူးႀကီး(1.25L) - ၅၄၀ ကယ္လိုရီ

ေရခဲမုန္႔တခြက္       - ၁၃၀ ကယ္လိုရီ

အုန္းရည္တခြက္       - ၅၀ ကယ္လိုရီ

ေကာ္ဖီမႈန္႔ ( 1 teaspoon) - ၄ ကယ္လိုရီ

ေကာ္ဖီတခြက္         - ၅၀ ကယ္လိုရီ

လက္ဖက္ရည္         - ၇၀ ကယ္လိုရီ

ကၽြဲ႐ိုင္းတဗူး               - ၁၁၀ ကယ္လိုရီ

အရက္တခြက္(45ml)   - ၁၀၀ ကယ္လိုရီ

ဘီယာတခြက္           - ၂၀၀ ကယ္လိုရီ

ဘီယာသံဗူး              - ၁၅၀ ကယ္လိုရီ

ဝိုင္တခြက္(150ml)    - ၁၂၀ ကယ္လိုရီ

(ဘီယာတခြက္ဟာ ထမင္းတပန္းကန္စာနဲ႔ ကယ္လိုရီညီမွ်တယ္ဆိုတာ အရင္မွတ္သားသင့္တယ္၊ ေကာ္ဖီ၊လက္ဖက္ရည္ေတြကေတာ့ ႏို႔ဆီ၊ သၾကားထည့္တာေပၚမူတည္ၿပီး ကယ္လိုရီေတြကြာျခားသြားတယ္။ ၿပီးေတာ့ ႐ိုး႐ိုးႏြားႏို႔နဲ႔အဆီထုတ္ထားတဲ့ ႏြားႏို႔နဲ႔ မတူပါဘူး၊ ကယ္လိုရီ ၃၀ ေလာက္ကြာတယ္။ ဟင္းတခြက္ရဲ႕ ကယ္လိုရီတန္ဖိုးကိုတြက္မယ္ဆ္ုရင္ ပါဝင္ပစၥည္းေတြကို တခုခ်င္းၾကည့္ၿပီး  ျပန္ေပါင္းလိုက္ရံုနဲ႔ အလြယ္တကူ တြက္ခ်က္ႏိုင္မွာျဖစ္ပါတယ္)

ေဒါက္တာေအးမင္းထူး

၁.၇.၁၈