Pages

Monday, October 28, 2019

ေဒါက္တာေအးမင္းထူး၏ ဝိ္တ္ခ်နည္းမွတ္စု

ခႏၶာကိုယ္အခ်ဳိးအစား တြက္ခ်က္နည္း
BMI               =     weight(kg)/ height (m2)

အေျခခံဇီဝျဖစ္ပ်က္မႈ တြက္နည္း
BMR(men)                        = 10 x weight(kg)+ 6.25 x height(cm)- 5 xage(year) +5
BMR(women)                   = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) - 5 x age (y) - 161

ေန႔စဥ္လိုအပ္သည့္ ကယ္လိုရီတြက္နည္း
Daily calorie requirement = 1.2 x BMR
(ဝိတ္ခ်ခ်င္သူတိုင္း မိမိတို႔ရဲ႕ ေန႔စဥ္ကယ္လိုရီပမာဏကို သိၿပီးမွ ဝိတ္ေလွ်ာ့ပါ)


အာဟာရဓာတ္သံုးမ်ဳိး
ကစီဓာတ္           - 5g/kg 
ပ႐ိုတင္းဓာတ္     - 2g/kg 
အဆီဓာတ္         - 1g/kg 

အာဟာရ တန္ဖိုးမ်ား
ကစီဓာတ္     1g =4 Cal
ပ႐ိုတင္းဓာတ္1g= 4 Cal
အဆီဓာတ္    1g =9 Cal

one serving ပမာဏဆိုတာ
ကစီဓာတ္ - 200cal
အသားဓာတ္ - 100 cal
အဆီဓာတ္ - 120cal
သစ္သီး - 100cal
အရြက္ - 50 cal
snack - 100 cal
အရက္ - 50 cal
ႏို႔၊ႏို႔ထြက္ပစၥည္း - 120cal

ကယ္လိုရီတန္ဖိုးမ်ား
----------------------

ကစီဓာတ္( carbohydrate)
ထမင္း(ပန္းကန္လံုးတလံုးစာ)- ၂၀၀ ကယ္လိုရီ
ေခါက္ဆြဲေျခာက္တထုပ္       ၂၀၀ ကယ္လိုရီ
ေျပာင္းဖူးတဖူး         ၁၃၀ ကယ္လိုရီ
အာလူးတလံုး          ၇၀ ကယ္လိုရီ
ေပါင္မုန႔္တခ်ပ္         ၃၀ ကယ္လိုရီ
ခ်ပါတီတခ်ပ္            ၈၀ ကယ္လိုရီ
နံျပားတခ်ပ္              ၉၀ ကယ္လိုရီ
cracker                  ၁၆ ကယ္လိုရီ
ကိတ္မုန္႔တလံုး(အရွည္) - ၂၄၀ ကယ္လိုရီ
မုန္႔တီတပြဲ                 ၃၀၀ ကယ္လိုရီ
သၾကား(လက္ဖက္ရည္တဇြန္း) - ၁၆ ကယ္လိုရီ
ပ်ားရည္(လက္ဖက္ရည္တဇြန္း)- ၂၁ ကယ္လိုရီ

အသားဓာတ္ (protein)
ၾကက္ေပါင္                          ၁၃၅ ကယ္လ္ုရီ
ၾကက္ရင္အုပ္                        ၁၆၅ ကယ္လိုရီ
ဝက္သား(လက္တဖဝါးစာ)       ၂၅၀ ကယ္လိုရီ
အမဲသား(လက္တဖဝါးစာ)        ၂၅၀ ကယ္လိုရီ
ဘဲသား(လက္တဖဝါးစာ)          ၃၃၀ ကယ္လိုရီ
ဆိတ္သား(လက္တဖဝါးစာ)       ၂၁၀ ကယ္လိုရီ
ငါးၾကင္းတေကာင္                   ၂၈၀ ကယ္လိုရီ
ငါးခူးတေကာင္                        ၁၁၀ ကယ္လိုရီ
ၾကက္ဥတလံုး                         ၈၀ ကယိလိုရီ
ငံုးဥတလံုး                               ၁၅ ကယ္လိုရီ

အဆီဓာတ္ (fat )
ဆီ(လက္ဖက္ရည္တဇြန္း) - ၄၀ ကယ္လိုရီ
ဆီ(ထမင္းစားဇြန္း တဇြန္း) - ၁၂၀ ကယ္လိုရီ
ေနၾကာေစ့(လက္ခုပ္တခုစာ) - ၁၈၀ ကယ္လိုရီ
သစ္ၾကားသီးတလံုး        ၂၅ ကယ္လိုရီ

သစ္သီး
ပန္းသီး        ၉၀ ကယ္လိုရီ
လိေမၼာ္သီး    ၆၀ ကယ္လိုရီ
ငွက္ေပ်ာသီး  ၁၀၀ ကယ္လိုရီ
သစ္ေတာ္သီး - ၁၀၀ ကယ္လိုရီ
သရက္သီး    ၁၃၀ ကယ္လိုရီ
သခြားသီး      ၄၅၀ ကယ္လိုရီ
နာနတ္သီး    ၄၅၀ ကယ္လိုရီ
စပ်စ္သီး          ကယ္လိုရီ
စေတာ္ဘယ္ရီသီး -  ကယ္လိုရီ
ၾကက္ေမာက္သီး -  ကယ္လိုရီ
ေရွာက္သီး     ၂၅ ကယ္လိုရီ
သံပုရာသီး      ၂၀ ကယ္လိုရီ
ဖရဲသီး          ၁၃၇၀ ကယ္လိုရီ
ေရႊဖရံုသီး      ၃၀၀ ကယ္လိုရီ
ဂရိတ္ဖ႐ု       ၁၀၀ ကယ္လိုရီ
သလဲသီး        ၇၀ ကယ္လိုရီ
မာလကာသီး - ၄၀ ကယ္လိုရီ
ေထာပတ္သီး - ၂၄၀ ကယ္လိုရီ

(သစ္သီးေတြက အရြယ္အစားေပၚမူတည္ၿပီး ကယ္လိုရီေတြ မတူၾကဘူး၊ ဥပမာ ေျခာက္လက္မေလာက္ပဲရွ္တဲ့ ငွက္ေပ်ာ္သီးတလံုးဟာ ၇၀ ကယ္လိုရီေလာက္ပဲရွ္ၿပီး ကိုးလက္မေက်ာ္အရြယ္စားရွ္တဲ့ ငွက္ေပ်ာသီးတလံုးဟာ ၁၃၀ကယ္လိုရီေလာက္ရွိတယ္။ ေဖာ္ျပထားတဲ့ ကယ္လိုရီေတြက ပ်မ္းမွ်အရြယ္အစားရွိတဲ့ သစ္သီးေတြရဲ႕ ကယ္လိုရီပမာဏေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ သစ္သီးတလံုးျမင္တာနဲ႔ အနီးစပ္ဆံုး ခန္႔မွန္းႏိုင္ရင္ လံုေလာက္ပါၿပီ)

ဟင္းသီးဟင္းရြက္
ခရမ္းခ်ဥ္သီး           ၂၀ ကယ္လိုရီ
ၾကက္သြန္ျဖဴတစိတ္ -  ကယ္လိုရီ
ၾကက္သြန္နီတလံုး   ၄၀ ကယ္လိုရီ
ခရမ္းသီး                ၃၅ ကယ္လိုရီ
မုန္လာဥနီတေတာင့္  ၄၀ ကယ္လိုရီ
ပဲသီး၊ပဲေတာင့္ရွည္(၁၀၀ဂရမ္)    ၈၀ ကယ္လိုရီ
ဟင္းႏုႏြယ္(၁၀၀ဂရမ္)   ၂၅ ကယိလိုရီ
ပန္းမံုလာ(၁၀၀ဂရမ္)     ၂၅ ကယိလိုရီ
ကိုက္လန္(၁၀၀ဂရမ္)-     ၅၀ ကယ္လိုရီ
ကၫြတ္တေခ်ာင္း        ကယ္လိုရီ

(၁၀၀ ဂရမ္က လက္သီးဆုပ္ သို႔မဟုတ္ လက္ဆုပ္တခုစာ ပမာဏနဲ႔ ညီမွ်တယ္လို႔ အလြယ္မွတ္ပါ)

ေဖ်ာ္ရည္နဲ႔ ယမကာ
ႏြားႏို႔တခြက္      ၁၂၀ ကယ္လိုရီ
ဒိန္ခ်ဥ္တခြက္          ၁၄၀ ကယ္လိုရီ
ကိုလာ(သံဗူး)           ၁၄၀ ကယ္လိုရီ
ကိုလာဗူးႀကီး(1.25L) - ၅၄၀ ကယ္လိုရီ
ေရခဲမုန္႔တခြက္       ၁၃၀ ကယ္လိုရီ
အုန္းရည္တခြက္       ၅၀ ကယ္လိုရီ
ေကာ္ဖီမႈန္႔ ( 1 teaspoon) -  ကယ္လိုရီ
ေကာ္ဖီတခြက္         ၅၀ ကယ္လိုရီ
လက္ဖက္ရည္         ၇၀ ကယ္လိုရီ
ကၽြဲ႐ိုင္းတဗူး               ၁၁၀ ကယ္လိုရီ
အရက္တခြက္(45ml)   ၁၀၀ ကယ္လိုရီ
ဘီယာတခြက္           ၂၀၀ ကယ္လိုရီ
ဘီယာသံဗူး              ၁၅၀ ကယ္လိုရီ
ဝိုင္တခြက္(150ml)    ၁၂၀ ကယ္လိုရီ

(ဘီယာတခြက္ဟာ ထမင္းတပန္းကန္စာနဲ႔ ကယ္လိုရီညီမွ်တယ္ဆိုတာ အရင္မွတ္သားသင့္တယ္၊ ေကာ္ဖီ၊လက္ဖက္ရည္ေတြကေတာ့ ႏို႔ဆီ၊ သၾကားထည့္တာေပၚမူတည္ၿပီး ကယ္လိုရီေတြကြာျခားသြားတယ္။ ၿပီးေတာ့ ႐ိုး႐ိုးႏြားႏို႔နဲ႔အဆီထုတ္ထားတဲ့ ႏြားႏို႔နဲ႔ မတူပါဘူး၊ ကယ္လိုရီ ၃၀ ေလာက္ကြာတယ္။ ဟင္းတခြက္ရဲ႕ ကယ္လိုရီတန္ဖိုးကိုတြက္မယ္ဆ္ုရင္ ပါဝင္ပစၥည္းေတြကို တခုခ်င္းၾကည့္ၿပီး  ျပန္ေပါင္းလိုက္ရံုနဲ႔ အလြယ္တကူ တြက္ခ်က္ႏိုင္မွာျဖစ္ပါတယ္)

ေဒါက္တာေအးမင္းထူး
..၁၈

No comments:

Post a Comment