ကေလးဉာဏ္ရည္ဖြံ႕ျဖဳိးေအာင္

ကေလးတေယာက္ဟာ ငယ္စဥ္ကတည္းက အာဟာရဓာတ္ျပည့္ဝဖို႔ လိုပါတယ္။ ဒါမွ ဉာဏ္ရည္ဖြံ႔ၿဖိဳးၿပီး မွတ္ဥဏ္ေကာင္းမွာျဖစ္တယ္။ ကေလး ဦးေႏွာက္ဟာ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ၿပီး ၃ပတ္ကတည္းက စတင္ဖြံျဖဳ္ိးေနၿပီ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ မိမိကေလးငယ္ ဉာဏ္ရည္ဉာဏ္ေသြး ေကာင္းဖို႔ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္စဥ္ကတည္းက သတိထားစားသင့္တယ္။

ကေလးမွတ္ဉာဏ္ေကာင္းေအာင္ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္မိခင္ေတြ ဘာစားသင့္လဲ။ အၿမဲေမးခံရတဲ့ ေမးခြန္းမ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ ပံုမွန္အားျဖင့္ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္မိခင္ေတြအေနနဲ႔ နီတဲ့၊စိမ္းတဲ့၊ဝါတဲ့ အစားအေသာက္ေတြ မ်ားမ်ားစားပါလို႔ အလြယ္ေျပာေလ့ရွိတယ္။ ေရွာင္စရာမရွိသေလာက္ဘဲ ဆိုပါေတာ့။ အထူးသျဖင့္ ငါးမ်ားမ်ားစားေပးဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ သို႔ေသာ္ အပူအစပ္၊အငန္၊ ေကာ္ဖီ၊လက္ဖက္ရည္၊ အရက္၊ ဘီယာ၊ ဝိုင္ စတာေတြေတာ့ တတ္ႏိုင္သမွ် ေရွာင္သင့္တယ္။ ေဆးလိပ္၊ ေဆးရြက္ႀကီးပါတာမွန္သမွ် မေသာက္သင့္၊ မစားသင့္ပါ။ ေရမ်ားမ်ားေသာက္တာ၊ အေစ့အဆန္စားတာမ်ိဳးက ကေလးအတြက္ ေကာင္းက်ိဳးကိုသာ ျဖစ္ေစတယ္။ ႏြားႏိုု႔၊ ဒိန္ခ်ဥ္၊ ၾကက္ဥ၊ ပဲအမ်ိဳးမ်ဳိး ထည့္စားသင့္တယ္။ အထူးသျဖင့္ ကိုယ္ဝန္ ၂၄ပတ္နဲ႔ ၄၂ပတ္အတြင္း ကေလးဦးေႏွာက္ဖြံ့ျဖဳိးမႈအျမန္ဆံုးအခ်ိ္န္ျဖစ္လို႔ အဆိုပါလေတြမွာ အာဟာရဓာတ္ကို သတိထားစားသံုးသင့္တယ္။ 

ဘာေတြစားမလဲ

ဆာဒင္း၊တူနာငါး - DHA

ဆာဒင္းငါးက အဆီပါတဲ့ငါးတမ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ ဉာဏ္ရည္ဖြံ႕ၿဖိဳးေစတဲ့ docosahexaenoic acid (DHA) ဓာတ္ႂကြယ္ဝတယ္။ ဦးေႏွာက္ အာရံုေၾကာဖြံ႕ျဖဳိးမႈကို အားေပးတယ္။ တျခားငါးေတြထက္ အားသာတာက ဦးေႏွာက္ဖြံ႕ျဖဳိးမႈကို ထိခိုက္ေစတဲ့ မာက်ဴရီဓာတ္နည္းတာျဖစ္တယ္။ တျခားငါးေတြထက္ အားသာတယ္။ ပိုေကာင္းတာက ဒီငါးမွာ vitamin D ႂကြယ္ဝတယ္။

ပဲနီကေလး - သံဓာတ္

ဦးေႏွာက္ကထြက္တဲ့ brain chemicals ထုတ္လုပ္မႈကို ျဖစိေစတယ္။

အာရံုေၾကာ myelin

သံဓာတ္ခ်ိဳ႕တဲ့မႈက အာရံုေၾကာဖြံ႕ထြားမႈကို တားဆီးတယ္။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္မိခင္ေလာင္းမွာ သံဓာတ္(iron) 14.8mg ေန႔စဥ္လိုတယ္။ ပဲနီကေလး တခြက္ စားျခင္းအားျဖင့္ 12mg ရရွိတယ္။ဗီတာမင္စီၾကြယ္ဝတဲ့ အစားအေသာက္ေတြ စားရင္ သံဓာတ္ စုပ္ယူမႈကို အားေပးတယ္။ အေနာကိႏိုင္ငံေတြမွာ ပဲနီစြပ္ျပဳတ္ကို ခရမ္းခ်ဥ္သီး၊ ေဂၚဖီစတာေတြထည့္ၿပီးေသာက္ၾကတယ္။ 

ဟင္းႏုႏြယ္- ေဖာလစ္အက္ဆစ္

စိမ္းတဲ့အရြက္ထဲမွာ ေဖာလစ္အက္ဆစ္ပါတယ္။ သို႔ေသာ္ ေဖာလစ္သေဘာက အပူခ်ိန္ျမင့္လာတာနဲ႔ ပ်က္ဆီးတတ္တယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ႏူးေနေအာင္ ေၾကာ္ေလွာ္ခ်က္ျပဳတ္တာမ်ိဳး မလုပ္သင့္ဘူး။ ေဖာလစ္အက္ဆစ္က DNA ဆဲလ္သစ္ ဖြဲ႕စည္းမႈကို ျဖစ္ေစတာေၾကာင့္ ဦးေႏွာက္ဖြံ႔ျဖဳိးရာမွာ အေထာက္ကူျဖစ္တယ္။ ဒါ့ျပင္ ဆဲလ္ေတြရဲ႕ ဇီဝျဖစ္ပ်က္မႈ( cell metabolism )ကို ထိန္းခ်ဳပ္ေပးတယ္။ ေဖာလစ္အက္ဆစ္က အာရံုေၾကာပ်က္ဆီးမႈကို ကာကြယ္ေပးတယ္။ လူတေယာက္ဟာ ေန႔စဥ္ ေဖာလ္အက္ဆစ္ 400mcg လိုအပ္တယ္။ ဟင္းႏုႏြယ္အရြက္ျပဳတ္ 180g ကေန ေဖာလစ္အက္ဆစ္ 262.8mcg ေလာက္ရရွိႏိုင္တယ္။

ဒိန္ခ်ဥ္ - အိုင္အိုဒင္း

ကိုယ္ဝန္ေဆာင္မ္ိခင္ေတြမွာ အိုင္အိုဒင္းဓာတ္ျပည့္ဝဖို႔ အထူးလိုအပ္ပါတယ္။ အိုင္အိုဒင္း ခ်ိဳ႕တဲ့ရင္ ေမြးလာတဲ့ကေလးက ဉာဏ္ရည္ခ်ဳိ့တဲ့တာျဖစ္ႏိုင္တယ္။ ႏြားႏို႔၊ ဒိန္ခ်ဥ္က ပ႐ိုတင္းဓာတ္လည္းပါတယ္။ ကေလးေပါင္ခ်ိန္မျပည့္တာက္ု ကာကြယ္ေပးမယ္။ လူတေယာက္ဟာ ေန႔စဥ္ အိုင္အိုဒင္း 140mcg ေလာက္ လိူအပ္တယ္။ ဒီပမာဏကို ဒိန္ခ်ဥ္တခြက္စာေသာက္သံုးျခင္းအားျဖင့္ ရရွိႏိုင္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ကတည္းက ဒိန္ခ်ဥ္တခြက္ေသာက္ဖို႔ တိုက္တြန္းပါတယ္။

ၾကက္ဥ - choline

ၾကက္ဥက အသားဓာတ္(protein) နဲ႔ သံဓာတ္( iron) ႂကြယ္ဝတဲ့အစားအစာျဖစ္ပါတယ္။ ေန႔စဥ္ ၾကက္ဥတလံုးကေန ႏွစ္လံုး စားေပးျခင္းေၾကာင့္ မွတ္ဉာဏ္အားေကာင္းေစတယ္။ ေရရွည္မွာ သင္ၾကားမႈ၊သင္ယူမႈကို အေထာက္ကူျပဳတယ္။ လူတေယာက္ဟာ ေန႔စဥ္ choline 450mg ေလာက္လိုအပ္တယ္။ ၾကက္ဥႏွစ္ထဲမွာ choline 113mg ပါတယ္။ 

အခြံမာ အေစ့အဆန္- ဆီလီနီယမ္

ဆီလီနီယမ္က ဦးေႏွာက္ဖြံျဖဳိးမႈအတြက္ အေရးႀကီးတဲ့ဓာတ္တမ်ိဳးပါ။အေစ့အဆန္ေတြထဲမွာ monounsaturated fats လည္းပါလို႔ ဦးေႏွာက္ဖြံ့ျဖဳိးမႈအတြက္ အေထာက္ကူျပဳတယ္။လူတေယာက္ဟာ ေန႔စဥ္ ဆီလီနီယမ္ 60mcg ေလာက္လိုအပ္ပါတယ္။ သံလြင္ဆီ၊ ၾကက္သြန္ျဖဴစတာေတြမွာလည္း ဒီဓာတ္ပါတယ္။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ မိခင္ေလာင္းေတြ ေနၾကာေစ့စားတာလည္း အေတာ္ ေကာင္းတယ္။

ေျမပဲ - ဗီတာမင္ အီး

ေျမပဲက ကိုယ္ဝန္ေဆာင္မိခင္ ေန႔စဥ္စားသင့္တဲ့ အစားအစာထဲမွာပါတယ္။ ေျမပဲဟာ protein, niacin, monounsaturated fats နဲ႔ folateဓာတ္ေတြ ႂကြယ္ဝတယ္။ ဗီတာမင္အီးပါလို႔ ဦးေႏွာက္ဖြံ႔ျဖဳိးမႈကို အေထာက္ကူျပဳတဲ့ DHA ကိုပါ ျဖည့္တင္းေပးႏိုင္တယ္။ကိုယ္ဝန္ေဆာင္မိခင္သည္တေယာက္ဟာ ေန႔စဥ္ ဗီတာမင္ အီး 3mg ေလာက္ လိုအပ္တယ္။ 

ဖရံုေစ့ - သြပ္ဓာတ္

ဦးေႏွာက္ဖြဲ႕စည္းမႈအတြက္ သြပ္ဓာတ္လိုပါတယ္။ အာရံုေၾကာလက္ခံဆဲလ္ေတြ တည္ေဆာက္ရာမွာလည္း အေရးႀကီးတယ္။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္မိခင္မွာ zinc 7mg ေလာက္ လိုအပ္တယ္။ ဖရံုေစ့ ၁၀၀ ဂရမ္မွာ zinc 10mg ပါတယ္။ ဖရံုေစ့ရဲ႕ အခံြေအာက္မွာ အလႊာပါးတခုရွိတယ္။ အဲဒီအလႊာပါးထဲမွာပဲ zinc ဓာတ္မ်ားတာျဖစ္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ စားတဲ့အခါ အခြံမခြာဘဲစားရင္ အာနိသင္ပိုရွိတယ္။ 

ကန္စြန္းဥ- beta carotene

ကန္စြန္းဥက beta carotene ႂကြယ္ဝတယ္။ ခႏၶာကိုယ္က beta caroteneကို vitamin A အျဖစ္ေျပာင္းလဲႏိုင္တယ္။ ဗီတာမင္ေအက ဦးေႏွာက္ဖြံ႕ျဖဳိးမႈအတြက္ေကာင္းတယ္။ ေန႔စဥ္ 700mcg ပမာဏေလာက္ လိုအပ္တယ္။ ကန္စြန္းဥ တလံုးေန႔စဥ္စားရံုနဲ႔ အဆိုပါပမာဏကို ရရွိႏိုင္ပါတယ္။ 

ေထာပတ္သီး - monounsaturated fatty acid

ကေလးဦးေႏွာက္ရဲ႕ ၆၀ ရာခိုင္နႈန္းေလာက္က အဆီနဲ႔ ဖြဲ႕စည္းထားတယ္။ေထာပတ္သီးမွာ oleic acid ဆိုတာပါတယ္။ oleic acidက အာ႐ံုေၾကာဆဲလ္ကိုကာကြယ္ေပးတဲ့အလႊာ myelin ဖြဲ႕စည္းမႈမွာလည္း ပါဝင္ေနတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ကေလးဉာဏ္ရည္ဖြံ႕ျဖဳိးဖို႔ ေထာပတ္သီး တေန႔တလံုးစားဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။

ေဒါက္တာ ေအးမင္းထူး

ရတနာပံုသတင္းစာ(၄.၇.၁၆)