ခႏၶာကိုယ္အခ်ဳိးအစား တြက္ခ်က္နည္း
BMI = weight(kg)/ height (m2)
အေျခခံဇီဝျဖစ္ပ်က္မႈ တြက္နည္း
BMR(men) = 10 x weight(kg)+ 6.25 x height(cm)- 5 xage(year) +5
BMR(women) = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) - 5 x age (y) - 161
ေန႔စဥ္လိုအပ္သည့္ ကယ္လိုရီတြက္နည္း
Daily calorie requirement = 1.2 x BMR
(ဝိတ္ခ်ခ်င္သူတိုင္း မိမိတို႔ရဲ႕ ေန႔စဥ္ကယ္လိုရီပမာဏကို သိၿပီးမွ ဝိတ္ေလွ်ာ့ပါ)
အာဟာရဓာတ္သံုးမ်ဳိး
ကစီဓာတ္ - 5g/kg
ပ႐ိုတင္းဓာတ္ - 2g/kg
အဆီဓာတ္ - 1g/kg
အာဟာရ တန္ဖိုးမ်ား
ကစီဓာတ္ 1g =4 Cal
ပ႐ိုတင္းဓာတ္1g= 4 Cal
အဆီဓာတ္ 1g =9 Cal
one serving ပမာဏဆိုတာ
ကစီဓာတ္ - 200cal
အသားဓာတ္ - 100 cal
အဆီဓာတ္ - 120cal
သစ္သီး - 100cal
အရြက္ - 50 cal
snack - 100 cal
အရက္ - 50 cal
ႏို႔၊ႏို႔ထြက္ပစၥည္း - 120cal
ကယ္လိုရီတန္ဖိုးမ်ား
----------------------
ကစီဓာတ္( carbohydrate)
ထမင္း(ပန္းကန္လံုးတလံုးစာ)- ၂၀၀ ကယ္လိုရီ
ေခါက္ဆြဲေျခာက္တထုပ္ - ၂၀၀ ကယ္လိုရီ
ေျပာင္းဖူးတဖူး - ၁၃၀ ကယ္လိုရီ
အာလူးတလံုး - ၇၀ ကယ္လိုရီ
ေပါင္မုန႔္တခ်ပ္ - ၃၀ ကယ္လိုရီ
ခ်ပါတီတခ်ပ္ - ၈၀ ကယ္လိုရီ
နံျပားတခ်ပ္ - ၉၀ ကယ္လိုရီ
cracker - ၁၆ ကယ္လိုရီ
ကိတ္မုန္႔တလံုး(အရွည္) - ၂၄၀ ကယ္လိုရီ
မုန္႔တီတပြဲ - ၃၀၀ ကယ္လိုရီ
သၾကား(လက္ဖက္ရည္တဇြန္း) - ၁၆ ကယ္လိုရီ
ပ်ားရည္(လက္ဖက္ရည္တဇြန္း)- ၂၁ ကယ္လိုရီ
အသားဓာတ္ (protein)
ၾကက္ေပါင္ - ၁၃၅ ကယ္လ္ုရီ
ၾကက္ရင္အုပ္ - ၁၆၅ ကယ္လိုရီ
ဝက္သား(လက္တဖဝါးစာ) - ၂၅၀ ကယ္လိုရီ
အမဲသား(လက္တဖဝါးစာ) - ၂၅၀ ကယ္လိုရီ
ဘဲသား(လက္တဖဝါးစာ) - ၃၃၀ ကယ္လိုရီ
ဆိတ္သား(လက္တဖဝါးစာ) - ၂၁၀ ကယ္လိုရီ
ငါးၾကင္းတေကာင္ - ၂၈၀ ကယ္လိုရီ
ငါးခူးတေကာင္ - ၁၁၀ ကယ္လိုရီ
ၾကက္ဥတလံုး - ၈၀ ကယိလိုရီ
ငံုးဥတလံုး - ၁၅ ကယ္လိုရီ
အဆီဓာတ္ (fat )
ဆီ(လက္ဖက္ရည္တဇြန္း) - ၄၀ ကယ္လိုရီ
ဆီ(ထမင္းစားဇြန္း တဇြန္း) - ၁၂၀ ကယ္လိုရီ
ေနၾကာေစ့(လက္ခုပ္တခုစာ) - ၁၈၀ ကယ္လိုရီ
သစ္ၾကားသီးတလံုး - ၂၅ ကယ္လိုရီ
သစ္သီး
ပန္းသီး - ၉၀ ကယ္လိုရီ
လိေမၼာ္သီး - ၆၀ ကယ္လိုရီ
ငွက္ေပ်ာသီး - ၁၀၀ ကယ္လိုရီ
သစ္ေတာ္သီး - ၁၀၀ ကယ္လိုရီ
သရက္သီး - ၁၃၀ ကယ္လိုရီ
သခြားသီး - ၄၅၀ ကယ္လိုရီ
နာနတ္သီး - ၄၅၀ ကယ္လိုရီ
စပ်စ္သီး - ၃ ကယ္လိုရီ
စေတာ္ဘယ္ရီသီး - ၄ ကယ္လိုရီ
ၾကက္ေမာက္သီး - ၇ ကယ္လိုရီ
ေရွာက္သီး - ၂၅ ကယ္လိုရီ
သံပုရာသီး - ၂၀ ကယ္လိုရီ
ဖရဲသီး - ၁၃၇၀ ကယ္လိုရီ
ေရႊဖရံုသီး - ၃၀၀ ကယ္လိုရီ
ဂရိတ္ဖ႐ု - ၁၀၀ ကယ္လိုရီ
သလဲသီး - ၇၀ ကယ္လိုရီ
မာလကာသီး - ၄၀ ကယ္လိုရီ
ေထာပတ္သီး - ၂၄၀ ကယ္လိုရီ
(သစ္သီးေတြက အရြယ္အစားေပၚမူတည္ၿပီး ကယ္လိုရီေတြ မတူၾကဘူး၊ ဥပမာ ေျခာက္လက္မေလာက္ပဲရွ္တဲ့ ငွက္ေပ်ာ္သီးတလံုးဟာ ၇၀ ကယ္လိုရီေလာက္ပဲရွ္ၿပီး ကိုးလက္မေက်ာ္အရြယ္စားရွ္တဲ့ ငွက္ေပ်ာသီးတလံုးဟာ ၁၃၀ကယ္လိုရီေလာက္ရွိတယ္။ ေဖာ္ျပထားတဲ့ ကယ္လိုရီေတြက ပ်မ္းမွ်အရြယ္အစားရွိတဲ့ သစ္သီးေတြရဲ႕ ကယ္လိုရီပမာဏေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ သစ္သီးတလံုးျမင္တာနဲ႔ အနီးစပ္ဆံုး ခန္႔မွန္းႏိုင္ရင္ လံုေလာက္ပါၿပီ)
ဟင္းသီးဟင္းရြက္
ခရမ္းခ်ဥ္သီး - ၂၀ ကယ္လိုရီ
ၾကက္သြန္ျဖဴတစိတ္ - ၄ ကယ္လိုရီ
ၾကက္သြန္နီတလံုး - ၄၀ ကယ္လိုရီ
ခရမ္းသီး - ၃၅ ကယ္လိုရီ
မုန္လာဥနီတေတာင့္ - ၄၀ ကယ္လိုရီ
ပဲသီး၊ပဲေတာင့္ရွည္(၁၀၀ဂရမ္) - ၈၀ ကယ္လိုရီ
ဟင္းႏုႏြယ္(၁၀၀ဂရမ္) - ၂၅ ကယိလိုရီ
ပန္းမံုလာ(၁၀၀ဂရမ္) - ၂၅ ကယိလိုရီ
ကိုက္လန္(၁၀၀ဂရမ္)- ၅၀ ကယ္လိုရီ
ကၫြတ္တေခ်ာင္း - ၃ ကယ္လိုရီ
(၁၀၀ ဂရမ္က လက္သီးဆုပ္ သို႔မဟုတ္ လက္ဆုပ္တခုစာ ပမာဏနဲ႔ ညီမွ်တယ္လို႔ အလြယ္မွတ္ပါ)
ေဖ်ာ္ရည္နဲ႔ ယမကာ
ႏြားႏို႔တခြက္ - ၁၂၀ ကယ္လိုရီ
ဒိန္ခ်ဥ္တခြက္ - ၁၄၀ ကယ္လိုရီ
ကိုလာ(သံဗူး) - ၁၄၀ ကယ္လိုရီ
ကိုလာဗူးႀကီး(1.25L) - ၅၄၀ ကယ္လိုရီ
ေရခဲမုန္႔တခြက္ - ၁၃၀ ကယ္လိုရီ
အုန္းရည္တခြက္ - ၅၀ ကယ္လိုရီ
ေကာ္ဖီမႈန္႔ ( 1 teaspoon) - ၄ ကယ္လိုရီ
ေကာ္ဖီတခြက္ - ၅၀ ကယ္လိုရီ
လက္ဖက္ရည္ - ၇၀ ကယ္လိုရီ
ကၽြဲ႐ိုင္းတဗူး - ၁၁၀ ကယ္လိုရီ
အရက္တခြက္(45ml) - ၁၀၀ ကယ္လိုရီ
ဘီယာတခြက္ - ၂၀၀ ကယ္လိုရီ
ဘီယာသံဗူး - ၁၅၀ ကယ္လိုရီ
ဝိုင္တခြက္(150ml) - ၁၂၀ ကယ္လိုရီ
(ဘီယာတခြက္ဟာ ထမင္းတပန္းကန္စာနဲ႔ ကယ္လိုရီညီမွ်တယ္ဆိုတာ အရင္မွတ္သားသင့္တယ္၊ ေကာ္ဖီ၊လက္ဖက္ရည္ေတြကေတာ့ ႏို႔ဆီ၊ သၾကားထည့္တာေပၚမူတည္ၿပီး ကယ္လိုရီေတြကြာျခားသြားတယ္။ ၿပီးေတာ့ ႐ိုး႐ိုးႏြားႏို႔နဲ႔အဆီထုတ္ထားတဲ့ ႏြားႏို႔နဲ႔ မတူပါဘူး၊ ကယ္လိုရီ ၃၀ ေလာက္ကြာတယ္။ ဟင္းတခြက္ရဲ႕ ကယ္လိုရီတန္ဖိုးကိုတြက္မယ္ဆ္ုရင္ ပါဝင္ပစၥည္းေတြကို တခုခ်င္းၾကည့္ၿပီး ျပန္ေပါင္းလိုက္ရံုနဲ႔ အလြယ္တကူ တြက္ခ်က္ႏိုင္မွာျဖစ္ပါတယ္)
ေဒါက္တာေအးမင္းထူး
၁.၇.၁၈
No comments:
Post a Comment