ဒူးနာသူမ်ားအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္း

ဒူးနာသူေတြအေနနဲ႔ ရက္သံုးဆယ္ ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ခင္ အေၾကာေလွ်ာ့ေလ့က်င့္ခန္းကို အရင္လုပ္ရမယ္။ အေၾကာေလွ်ာ့တယ္ဆိုတာ ႂကြက္သားေတြကို တင္းရင္းေစတာျဖစိတယ္။ ဥပမာ ဖေနာင့္ကို ေကာ့ၾကည့္ရင္ ေျခသလံုးႂကြက္သားေတြဆန္႔ၿပီး တင္းရင္းလာတာေတြ႕မယ္။ ႂကြက္သားေတြ ဆန္႔ထြက္လာတဲ့အခါ အေၾကာေလွ်ာ့သြားတယ္။ ဒူးနာသူေတြအေနနဲ႔ ဒူးေခါင္းရဲ႕ အေပၚနဲ႔ေအာက္ ႂကြက္သားေတြကို အေၾကာေလွ်ာ့ရမယ္။ ေအာက္ပါ ေလ့က်ငိ့ခန္း (၄)မ်ဳိးကို ေန႔စဥ္လုပ္သင့္တယ္။ 

(၁) standing stretch squad

မတ္တပ္ရပ္ပါ။ ေျခေထာကိတဖကိကို ဒူးေကြးေနာက္ပစ္ၿပီး လက္တဖက္က ဆြဲပါ။ စကၠန္႔သံုးဆယ္ ထားပါ။ တျခားေျခေထာက္ကို ေျပာင္းလုပ္ပါ။ဒီေလ့က်င့္ခန္းက hamstring muscle ကို သက္သာေစတယ္။ တရကိကို သံုးႀကိမ္ေတာ့ လုပ္သင့္တယ္။

(၂) reclining hamstring stretch

အိပ္ရာထဲ ပက္လက္လွဲၿပီး ေျခေထာက္တဖက္ကို ၉၀ ဒီဂရီ ေျမႇာက္ပါ။ အဝတ္စတခုကိုသံုးၿပီး ေျခဖဝါးမွာဆြဲၿပီးေျမႇာက္ပါ။ ဗိုက္နဲ႔ တတ္ႏိုင္သေလာက္ ထိပါ။ ဒီအတိုင္း စကၠန္႔သံုးဆယ္ ထားပါ။ၿပီးရင္ တျခားဖက္ကို ေျပာင္းလုပ္ပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ဒူးနာျခင္းကို ျဖစိေစတဲ့ hamstring muscle ႂကြက္သား ကို သိသိသာသာ ေလွ်ာ့ပါးသက္သာေစတယ္။ တရကိကို သံုးၾကမ္ လုပ္သင့္တယ္။

(၃)seated leg raise

ခံုတခုေပၚထိုင္ပါ။ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖကိလံုးကို ၉၀ ဒီဂရီေျမႇာက္ၿပီး ဒူးကို ေကြးလိုက္ပါ။ စကၠန္႔သံုးဆယ္ၾကာထားပါ။(၁၀)ႀကိမ္စီလုပ္ပါ။ တရက္ကို ႏွစ္ခါ လုပ္သင့္တယ္။

(၄) standing calf stretch

မတ္တပ္ရပ္ပါ။ ေရွ႕ေျခနဲ႔ ေနာက္ေျခကို သံုးေပအကြာမွာထားပါ။ ေရွ႕ေျခကို ေကြးေနစဥ္ ေနာကိေျခကို လံုးဝဆန္႔ထားပါ။အဓိက ေနာကိဖေနာင့္အားကို သံုးရမယ္။ ဒီလိုလုပ္ျခင္းအားျဖင့္ ေျခသလံုးႂကြက္သားေတြ တင္းလာတာေတြ႕ရမယ္။ စကၠန္႔သံုးဆယ္ၾကာထားပါ။ၿပီးရင္ တျခားေျခေထာက္တဖကိကိုလည္း အထက္ပါအတိုင္း လုပ္ပါ။ တရက္ကို သံုးႀကိမ္လုပ္ရမယ္။

ဒူးနာသူေတြအေနနဲ႔ ေပါငိႂကြကိသား၊ တင္ပါးႂကြက္သားနဲ႔ ဒူးေခါင္းႂကြက္သားေတြကို ေန႔စဥ္လုပ္ရွားေပးရမယ္။ႂကြက္သား(၃)မ်ဳိးအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္း(၃)မ်ဳိး ဆက္လက္ျပဳလုပ္ဖို႔ လိုပါတယ္။

တင္ပါးၾကြကိသား- ေန႔စဥ္ ထိုင္ေနျခင္းဟာ တင္ပါးႂကြက္သားေတြကို အားနည္းေစတယ္။ ဒီအတြက္   အထိုင္အထေလ့က်င့္ခန္း( squad) ကို ေန႔စဥ္ အႀကိမ္(၃၀) ပံုမွန္ျပဳလုပ္ေပးရမယ္။ လမ္းေလွ်ာက္တာ၊စက္ဘီးစီးတာလည္း ေကာင္းတယ္။ မိနစ္သံုးဆယ္ၾကာ ျပဳလုပ္ရမယ္။ တပတ္ကို သံုးႀကိမ္ ျပဳလုပ္ပါ။

ေပါင္ႂကြက္သား - ပက္လက္အိပ္ပါ။ေျခတဖက္ကို ေကြးထားပါ။တျခား ေျခေထာက္ကို ေျမႇာက္ၿပီး ေအာက္က ေခါင္းအံုးခံပါ။ ၿပီးရင္ ေျမႇာက္ထားတဲ့ေျခေထာက္ကို ဆန္႔ၿပီး ေခါင္းအံုးေပၚရသေလာက္ ဖိပါ။ (၅)စကၠန္႔ထားပါ။ ဒူးေခါင္းအေပၚက quadrcep muscle ေတြ တင္းလာတာေတြ႕ရလိမ့္မယ္။ ဒီပံုစံအတိုင္း တဖက္ကို ေန႔စဥ္ အႀကိမ္သံုးဆယ္ ျပဳလုပ္ေပးရမယ္။

ဒူးေခါင္းႂကြက္သား - ဒူးဖက္ဟာ ေနာက္ကို ၁၃၅ ဒီဂရီေကြးႏိုင္ရင္ က်န္းမာတဲ့အေနအထားရွိတယိလို႔ ဆိုႏိုင္တယ္။ဒူးေခါင္းႂကြကိသားေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔ အရင္မတ္တပ္ရပ္ပါ။ ၿပီးရင္ေျခတဖက္ကို ခံုတခုေပၚတင္ပါ။ ခႏၶာကိုယိကိုေရွ႕ကိုင္းၿပီး ေခါင္းကို ေျခေထာကိနဲ႔ ရေအာင္ တတ္ႏိုင္သမွ် ထိပါ။ စကၠန္႔သံုးဆယ္ၾကာ ထားပါ။ၿပီးရင္အျခားတဖက္ကို အလားတူလုပ္ပါ။ ေန႔စဥ္ သံုးႀကိမ္ ပံုမွန္ျပဳလုပ္ရမယ္။ ဒီေလ့က်ငိ့ခန္းက ဒူးေနာက္ဖက္က ႂကြက္သားကို တင္းရင္းေစတာမို႔ လမ္းေလွ်ာက္တဲ့အခါ လြယ္ကူေစမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ 

ေဒါက္တာ ေအးမင္းထူး

၅.၇.၁၈