ညီညြတ္မွ်တ အာဟာရျဖစ္ဖို႕

အရင္ တပတ္က ကယ္လိုရီအေၾကာင္းကို ရွင္းလင္းခဲ့ျပီး ျဖစ္ပါတယ္။ ကယ္လိုရီအေၾကာင္း သိျပီးတဲ့ေနာက္ အင္နာဂ်ီကိုအဓိက ေပးစြမ္းနိုင္တဲ့ အစားအေသာက္မွာ ပါဝင္တဲ့ အာဟာရဓာတ္သံုးမ်ိဳး ကို ဆက္လက္ေဖာ္ျပပါမယ္။ကၽြန္ေတာ္တို႕ေန႕စဥ္စားေနတဲ့အစားအေသာက္ေတြမွာ ကစီဓာတ္(carbohydrate)၊ ပရိုတင္းဓာတ္(protein)၊ အဆီဓာတ္(fat)ဆိုျပီး အာဟာရသံုးမ်ိဳးပါဝင္ပါတယ္။ ဒီအစားအစာသံုးမ်ိဳးကေန စြမ္းအင္ကယ္လိုရီေတြ ရရွိေနပါတယ္။က်န္းမာခ်င္တယ္ဆိုရင္ အာဟာရဓာတ္သံုးမ်ိဳးကို ညီညြတ္မွ်တေအာင္ စားသံုးေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

ကစီဓာတ္(carbohydrate)

ကၽြန္ေတာ္တို႕ ေန႕စဥ္စားေနၾကတဲ့ ဆန္၊ဂ်ံဳ၊ေျပာင္း စတာေတြဟာ ကစီဓာတ္ေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္အတြက္ လိုအပ္တဲ့စြမ္းအင္ကို ကစီဓာတ္ကေန အဓိကရရွိတယ္။ ကစီဓာတ္ကို saccharideလို႕လည္း ေခၚပါတယ္။ ဂရိစကားမွာ "သၾကား"ဆိုတဲ့အဓိပၸါယ္ရပါတယ္။ ကစီဓာတ္ saccharides ေတြထဲမွာ အေျခခံအက်ဆံုးက monosaccharide ျဖစ္ပါတယ္။ glucose ဆိုတာ monosaccharide တမ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ အေျခခံအက်ဆံုးျဖစ္တဲ့ monosaccharideေတြ အမ်ားၾကီးစုေပါင္းထားတာကို polysaccharide လို႕ေခၚပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္မွာ ပိုလွ်ံတာေတြ သိမ္းဆည္းတဲ့အခါ polysaccharide အေနနဲ႕ သိမ္းဆည္းရပါတယ္။လူ၊တိရိစာၦန္ေတြမွာ ပိုလွ်ံေနတဲ့ကစီဓာတ္ေတြကို အသည္း နဲ႕ ၾကြက္သားဆဲလ္ေတြမွာ glycogenအေနနဲ႕ သိမ္းဆည္းေပးတယ္။ အပင္မွာေတာ့ starchအေနနဲ႕ သိမ္းဆည္းထားတယ္။ လူတေယာက္ ေန႕စဥ္ပံုမွန္လိုအပ္တဲ့ ကစီဓာတ္ကို အလြယ္တကူ တြက္ခ်က္နိုင္ပါတယ္။ သာမန္လူတေယာက္ဟာ ေန႕စဥ္ ကစီဓာတ္ 5g/kg ေလာက္ စားသံုးေပးဖို႕ လိုအပ္တာေတြ႕ရတယ္။ ေဆးပညာတြက္ခ်က္မႈတိုင္းမွာ ခႏၶာကိုယ္ အေလးခ်ိန္ကို ကီလိုဂရမ္(kg)နဲ႕ တြက္ခ်က္ရတယ္။  ဥပမာ 50kg ရွိတဲ့လူတေယာက္ရဲ႕ တေန႕တာလိုအပ္တဲ့ ကစီဓာတ္ဟာ ၂၅၀ဂရမ္(250g) ျဖစ္ပါမယ္။ သီအိုရီအရ ကစီဓာတ္ 1g ကေန 4cal(ကယ္လိုရီ) ရရွိတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ကစီဓာတ္ျပည့္ဝတဲ့ အစားအစာေတြကေန ကယ္လိုရီ ၁၀၀၀ေလာက္ ရရွိေနတယ္။ ရာခိုင္ႏႈန္းအားျဖင့္ ေန႕စဥ္လိုအပ္တဲ့ စြမ္းအင္ရဲ႕ ၅၀ရာခိုင္ႏႈန္းကို ကစီဓာတ္က ရရွိေနတယ္။ 

ပရိုတင္းဓာတ္(protein)

ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ဖြဲ႕စည္းတည္ေဆာက္မႈနဲ႕ လုပ္ငန္းအမ်ိဳးမ်ိဳးမွာ ပရိုတင္းက မရွိမျဖစ္ပါ။ ပရိုတင္းဆိုတာ အသားဓာတ္တမ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ ပရိုတင္းဓာတ္ကို အမိုင္နိုအက္ဆစ္ေတြနဲ႕ ဖြဲ႔စည္းထားပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ သက္ရွိအေျခခံအုပ္ခ်ပ္ျဖစ္တဲ့ ဆဲလ္မွန္သမွ်ကို ပရိုတင္းဓာတ္ေတြနဲ႕ ဖြဲ႕စည္းထားတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ လူတေယာက္ ၾကီးထြားဖြံ႔ျဖိဳးဖို႕၊အားအင္ျပည့္ဝဖို႕အတြက္ ပရိုတင္းဓာတ္ကို အဓိကလိုအပ္ပါတယ္။ အသား၊ငါး၊နို႕၊ၾကက္ဥ စတာေတြ စားသံုးျခင္းျဖင့္ ပရိုတင္းဓာတ္ေတြ ရရွိေနပါတယ္။ လူတေယာက္ဟာ ေန႕စဥ္ပရိုတင္းဓာတ္ အနည္းဆံုး 1g/kg စားသံုးဖို႕ လိုအပ္ပါတယ္။ ဆိုလိုခ်င္တာက ကီလို ၅၀အေလးခ်ိန္ရွိတဲ့ လူတေယာက္ဟာ အနည္းဆံုး အသားဓာတ္ ၅၀ဂရမ္(50g)ေန႕စဥ္ စားသံုးဖို႕လိုအပ္ပါတယ္။ သတိျပဳသင့္တာက 1g/kgဆိုတာ အနည္းဆံုးလိုအပ္တဲ့ ပမာဏျဖစ္ပါတယ္။ ေယဘုယ်အားျဖင့္ ပရိုတင္း 1gကေန 4cal ရရွိေနတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ အသားဓာတ္ကေန အင္နာဂ်ီ ၂၀၀ကယ္လိုရီေလာက္ ရရွိေနတယ္လို႕ သိရွိနိုင္တယ္။ ေန႕စဥ္လိုအပ္တဲ့ စြမ္းအင္ပမာဏရဲ႕ ၁၀-၂၀ရာခိုင္ႏႈန္းကို အသားဓာတ္က ရရွိေနပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္ ၾကီးထြားဖြံ႔ျဖိဳးစအရြယ္ေတြ၊အသက္အရြယ္ၾကီးရင့္သူေတြမွာ ပရိုတင္းဓာတ္ပမာဏ ပိုလိုအပ္တာေတြ႕ရတယ္။ ေမြးကင္းစအရြယ္ ကေလးငယ္ေတြမွာ ပရိုတင္းဓာတ္ 2g/kgေလာက္ စားသံုးေပးသင့္တယ္။

အဆီဓာတ္(fat)

တိရိစာၦန္ဆီ၊အပင္ဆီ(ေျမပဲ၊နွမ္း၊ပဲ) စတာေတြကေန အဓိက ရရွိတယ္။ cholesterol တို႕၊triglyceride စတာေတြက အဆီအမ်ိဳးအစားေတြပဲ ျဖစ္ၾကတယ္။ အဆီေတြထဲမွာ ျပည့္ဝဆီနဲ႕ မျပည့္ဝဆီဆိုျပီး ခြဲျခားထားတယ္။ အဆီရဲ႕လုပ္ငန္းေတြထဲမွာ အဓိကက်တဲ့ လုပ္ငန္းတခုက စြမ္းအင္ကို ထုတ္ေပးရတယ္။ ဒါ့ျပင္ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ အပူခ်ိန္ကိုလည္း ထိန္းညွိေပးေသးတယ္။ေန႕စဥ္ကယ္လိုရီ လိုအပ္ခ်က္ရဲ႕ ၃၀ရာခိုင္ႏႈန္းကို အဆီဓာတ္က ရရွိေနတယ္။ေန႕စဥ္စားသံုးဖို႕လိုအပ္တဲ့ အဆီပမာဏကို 1g/kg နဲ႕ တြက္ခ်က္ရပါတယ္။ ၅၀ကီလိုရွိတဲ့လူတေယာက္ဟာ အဆီ(fat) 50g လိုအပ္ပါတယ္။အဆီ 1gကေန 9calထိ ရရွိလို႕ အဆီက စြမ္းအင္ထုတ္လုပ္မႈ မ်ားတယ္။ တြက္ခ်က္ၾကည့္ရင္ အဆီမွ ေန႕စဥ္ ၄၅၀ကယ္လိုရီေလာက္ ရရွိေနတာ ေတြ႕ရတယ္။ အဆီသေဘာက လိုရင္သံုး၊ပိုရင္လည္း သိမ္းထားေပးရတာေၾကာင့္ အိမ္ေထာင္ရွင္မ တာဝန္ ထမ္းေဆာင္ရတယ္။ပိုေနတဲ့အဆီကို ဗိုက္ေခါက္ေတြထဲမွာ သိမ္းဆည္းၾကတယ္။ အဝလြန္သူအမ်ားစုဟာ ေန႕စဥ္လိုတာထက္ ပိုစားမိလို႕ျဖစ္ၾကတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ က်န္းမာခ်င္တယ္ဆိုရင္ အစားအေသာက္ေတြကို ညီညြတ္မွ်တေအာင္ စားသံုးေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

အားလံုးကို ျခံဳငံုသံုးသပ္လိုက္ရင္ စြမ္းအင္ပမာဏရဲ႕ ၅၀ရာခိုင္ႏႈန္းကို ကစီဓာတ္၊၂၀ရာခိုင္ႏႈန္းကို ပရိုတင္း၊ ၃၀ရာခိုင္ႏႈန္းကို အဆီကေန ရရွိပါတယ္။ ေန႕စဥ္စားသံုးသင့္တဲ့ အတိုင္းအတာပမာဏကို သိရင္ က်န္းမာေရးနဲ႕ညီညြတ္တဲ့ ေနထိုင္စားေသာက္မႈပံုစံကို ေျပာင္းလဲနိုင္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္အတြက္ လိုအပ္တဲ့ အာဟာရသံုးမ်ိဳးကို ညီညြတ္မွ်တေအာင္ စားသံုးေပးျခင္းျဖင့္ က်န္းမာေပ်ာ္ရႊင္တဲ့ ဘဝကို ပိုင္ဆိုင္နိုင္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။ 

ေဒါက္တာေအးမင္းထူး

ရတနာပံုသတင္းစာ(၂.၁၂.၁၃)